Top 10 pós-treino: alimentos que repõem a sua energia de maneira saudável

Não importa se o seu objetivo é ganhar massa ou perder calorias, cuidar da alimentação é essencial para a saúde do seu corpo. Portanto, saber se alimentar corretamente é fundamental para potencializar os efeitos proporcionados pelo treino, seja na fase inicial, média ou avançada de treinamentos!

Precisamos confessar que bate aquela fome na hora do treino, o que é extremamente normal, aliás, você está gastando muita energia e o seu corpo necessita da reposição de nutrientes. Geralmente, isto acontece exatamente pelo seu organismo estar carente de alimentação, agindo como uma esponja e absorvendo tudo o que for ingerido de maneira intensiva.

Sim, o pós-treino é a hora perfeita para se alimentar BEM, não é hora de fugir da dieta, ingerir alimentos calóricos e gordurosos. Esta é a hora para se afirmar nos nutrientes, proteínas e carboidratos.

Separamos uma lista de alimentos que com certeza irão te auxiliar nos resultados desejados, visando é claro, pela sua saúde. (Via: DNA Natual)

1. Banana

Bananas ajudam a repor o nível de glicose e potássio, além de possuir uma fonte boa de carboidratos, perfeito para o pós-treino.

2.      Frutas secas e ou castanhas

As frutas secas e as castanhas são capazes de suprir a dose de proteínas e carboidratos de maneira rápida e funcional. Se possível, aposte em castanhas de soja pois são ainda mais influentes para erguer a estrutura muscular.

3.       Kiwi

Uma curiosidade sobe o Kiwi, é que, assim como outras frutas, a casca concentra o maior número de nutrientes. No caso do Kiwi em específico, a parte em volta é profundamente rica de constituintes efetivos para a nossa saúde. Sem contar os altos níveis de potássio e vitamina C, que fazem desta fruta um excelente oxidante.

4.       Salmão

O ômega 3 encontrado no salmão auxilia na reconstrução da estrutura muscular e aumenta a força e o desempenho.

5.  Ovos

Tendo em vista que a melhor opção para o pós-treino é a ingestão de carboidratos e proteínas, os ovos desempenham muito bem este ofício: com somente 70 calorias cada, contém 6,3 gramas de proteínas, sem contar que é um dos poucos alimentos que possui vitamina D.

6.       Quinoa

Pensando ainda nos carboidratos, aposte na Quinoa, pois além de preencher esta demanda, contém uma grande quantia de fibras, proteínas e vitaminas.

7.    Batata doce

A batata doce dispõe de um alto teor de vitaminas D, C, B6, potássio e magnésio. Contribuindo ainda, com uma boa dose de carboidratos.

8.    Abacaxi

Abacaxi é perfeito para reparar tecidos musculares, pois possui um elevado nível de vitamina C. Sem contar que contém bromelina, um anti-inflamatório natural, auxiliando na amenização de contusões e inchaços.

9.       Suco de laranja

Não poderiam faltar líquidos, que podem ser ingeridos até mesmo durante o treino. Entre os sucos, aposte naturais de laranja, pois possui potássio, agindo como um impulsionador restaurando os níveis de fluídos do corpo.

10.   Água

E por último, mas talvez o mais importante. A hidratação é um ponto essencial na prática de qualquer exercício. A cada 500g perdidas, deve-se consumir 700ml de água, segundo dados da American College.

Que tal curtir o carnaval no Bloco da Saúde? Leve a sua dieta para a folia

O mês do carnaval chegou, mas a dieta já é sua amiga há mais tempo. E acredite, dá para curtir muito a folia e manter a dieta, mesmo que reduzida ou sem a atenção devida.

Você cuidou do corpo o ano inteiro para chegar bem no verão e não quer jogar todo esforço fora agora, né? Ainda mais estando em um processo gradativo, não é hora de desistir.

Não conseguindo curtir o carnaval sem ingerir bebida alcoólica, o jeito é escolher a bebida certa e beber em menos quantidade.

Que tal fazer alguns drinks de vodka com refrigerante zero açúcar, ou seja, com menos calorias e assim demoramos mais para beber um copo inteiro. Lembrando que uma latinha de cerveja tem aproximadamente 150 calorias, enquanto a dose de vodka tem 48.

Mas para quem não abre mão de uma cervejinha, o ideal é planejar apenas um ou dois dias para beber, tendo em vista o preço alto da bebida e também o descanso durante os dias de folia, para não voltar à rotina exausto.

Vale ressaltar que é super importante ingerir bastante água, e curtir a noite com uma garrafinha de água não seria nada mal até porque além do calor da estação, vai ter o calor da multidão. Está liberado abusar também da água de coco, além de ajudar na hidratação possui valor nutricional por ser rica em magnésio.

Em relação à comida, evite ao máximo comer nas barraquinhas de rua, se possível coma em restaurantes, optando por saladas. Não evite levar a marmita caso for viajar e lembre-se sempre de se alimentar bem antes de ir para folia, optando por frutas e alimentos mais leves.

Mas para quem se quer está pensando em curtir o carnaval, só quer saber de descansar, não é recomendado ficar sem praticar exercícios. É importante fazer pelo menos alguma caminhada e ou exercícios caseiros. 

Para a galera que está pensando em aproveitar o carnaval, repor o sono é extremamente importante. Lembrando que o ideal é dormir pelo menos 8 horas por noite! O corpo precisa recuperar a energia gasta e dormir pouco contribui para o ganho de peso.

NUTRIÇÃO - Overtraining: você sabe o que é?

É caracterizado pelo excesso de treinamento físico que resultou em efeitos adversos à saúde. O treinamento produz trauma na musculatura esquelética, gerando uma inflamação local que, quando associada ao treino repetitivo excessivo e pouco descanso, gera uma resposta inflamatória sistêmica.

Principais sintomas e alterações ocorridas no overtraining são: Baixa performance em competições e incapacidade de manter o treinamento; Alteração do estado de humor; Alteração dos padrões de imunidade, como aumento no risco de infecções do trato respiratório superior; Catabolismo protéico; Fadiga persistente; Distúrbios do sono.

A Nutrição Esportiva Funcional tem papel relevante na saúde do esportista e do atleta, ofertando nutrientes adequados para cada fase de treinamento, favorecendo o equilíbrio corporal como um todo. Quem treina com baixas reservas de carboidratos, por exemplo, aumenta na circulação hormônios do estresse e causa perturbação no sistema imune, predispondo o atleta a um estado de imunossupressão e ao overtraining propriamente dito.

Uma alimentação rica em vitaminas, minerais e fitoquímicos são importantes não apenas para a performance, melhorando rendimento e recuperação, mas otimiza todos os aspectos que envolvem a saúde geral de quem treina com seriedade.

O uso de alguns suplementos esportivos podem fazer parte da prescrição do profissional Nutricionista, como glutamina, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, etc. E para corrigir o estado de disbiose, caso esteja presente vai aumentar a absorção de substâncias tóxicas, sobrecarregando função hepática, podem ser necessários uso de prébioticos e probióticos. Deve-se tomar muito cuidado com a auto-suplementaçao, pois quando mal empregada, pode piorar ainda mais o quadro.

Cássia dos Reis Medeiros

Nutricionista

Você já tentou praticar corrida e desistiu? Confira dicas de corrida para iniciantes

Você pensou em levar uma vida mais saudável, mudar seus hábitos e então decidiu praticar corrida? A corrida é um dos esportes mais procurados para quem deseja sair do sedentarismo, ou apenas começar algum exercício físico.

O que não falta é dedicação e determinação na primeira corrida, já no dia seguinte vem as dores e a exaustão... Aí você acha que não nasceu para isso, que não leva jeito para ser atleta e acaba desistindo.

Isto é mais comum do que possamos imaginar e se da pelo fato da corrida ser considerada simples de treinar, e é mesmo, mas requer algum preparo para praticar, ainda mais quando a pessoa não costuma realizar muitas atividades físicas.

Vamos conferir algumas dicas para começar a correr com saúde e preparação:

1. O primeiro passo você já deu, só de estar se inteirando um pouco mais sobre o assunto. O segredo agora é começar alternando, comece caminhando e assim que sentir-se seguro corra devagar e intercale as caminhadas com pequenas corridas. Não tenha receio de caminhar mais do que correr, esta é a ideia base.

2. O seu corpo dará respostas em relação a sua saúde, que vem em primeiro lugar. Algumas dores musculares, bem como na coxa e panturrilha, já são esperadas porque você está levando seu corpo além do que ele está acostumado. Mas outras dores mais fortes não devem ser ignoradas: dor enquanto você caminha ou corre, dor muito forte, dor que persiste, dor em apenas um lado do corpo. Nestes casos é hora de repousar e procurar a ajuda de um médico.

3. Um dos fatores mais relevantes para os amantes de corrida é a praticidade de equipamentos necessários. Basta usar uma roupa confortável, leve e apropriada, um bom par de tênis e está pronto para praticar. A dica aqui é que o tênis seja apropriado para corrida, também é bacana saber se o tênis é perfeito para o tipo de pisada que você tem, tendo em vista que algumas pessoas pisam mais para dentro, outras mais para fora e existem tênis confeccionados exatamente para isto.

4. Também não há grandes mistérios quanto ao local de corrida, seja na rua, numa trilha, na esteira, o importante é praticar. Caso você não se sinta seguro na rua, a esteira é uma ótima opção, evitando eventuais problemas relacionados às condições climáticas. Se na sua cidade tiver pista de corrida, perfeito.

5. Outra dica básica para você não ter nenhuma complicação na hora de correr é cuidar a postura, relaxe as mãos e mantenha os cotovelos fletidos em 90 graus, mantenha-se ereto e procure sempre olhar para o horizonte, nunca para os pés ou para baixo.

A última dica e não menos importante, antes que você acabe de ler e saia correndo, é sempre alimentar-se bem antes de qualquer exercício físico, os alimentos nutritivos te darão energia para as atividades.

Saia do Zero - 5 dicas para a sua atividade física virar um hábito em 2017

Inicio de ano é sempre a mesma história: "Esse ano eu vou me dedicar, vou fazer exercícios físicos regularmente e vou me alimentar melhor!". Pronto, basta passar um tempo e lá está você, na mesma situação sedentária do ano que passou. Para te ajudar nessa saga que muitos consideram um sacrifício, separamos 5 dicas que irão ajudar você a transformar o seu estilo de vida. Confira:


1. Invista em um diário: 

Hoje em dia, já existem diários dedicados que você encontra em papelarias, mas pode ser um caderno que você tenha em casa, desde que sirva para você registrar suas metas e a evolução nas atividades físicas. Compartilhar os seus objetivos nas redes sociais ou em um blog também ajuda você a não desistir, além de dar aquela motivação nas horas difíceis.

2. Ter uma inspiração é fundamental!
Cole na sua geladeira uma foto de corpo inteiro de uma pessoa com quem você quer ficar parecido ou até um retrato seu do passado.

3. Comece devagar
É normal você desanimar logo nos primeiros dias, já que o corpo fica dolorido. Mentalize que essa dorzinha chata vai passar logo e siga firme.

4. Crie metas realistas
Eliminar 1 kg ou perder 1 cm de barriga em algumas semanas é mais realista que perder 30 kg em tão curto prazo. Pense nisso.

5. Encaixe o exercício físico na sua rotina
É mais fácil adquirir um hábito novo quando ele se encaixa no seu dia a dia. Se você ama ver novela, escolha um horário que não interfira no seu lazer.

NUTRIÇÃO: Os alimentos corretos para quem pratica natação

Antes

- Evite o consumo de gordura uma hora antes, ou até mesmo a proteína. O aconselhável é somente ingerir carboidratos, como torradas, um copo de suco ou uma fatia de bolo, mas sem abusar!
- Não pratique natação com o estômago vazio. Exercitar-se sem ingerir nada pode provocar fraqueza e diminuir o rendimento.

Durante


- A vontade de beber água é menor em pessoas que praticam esportes aquáticos. Mas o risco de desidratação é maior por conta disso. A dica é deixar uma garrafa de água na beira da piscina e sempre beber nas pausas do treino.
- Em vez da água, é possível também ingerir líquidos esportivos e carboidratos. Acrescentá-los durante o exercício adia o cansaço e prolonga as atividades na água.

Depois


- Procure fazer uma refeição que contenha carboidratos, lipídeos e proteínas com objetivo de repor os nutrientes perdidos.
- Com a hidratação, o procedimento é o mesmo. Isso ajuda a acelerar a recuperação, deixando a praticante pronta para outra aula de natação em 24 horas. 


Cássia dos Reis Medeiros 
Nutricionista

4 esportes para práticar ao ar livre e fugir do sedentarismo

Para ficar sempre saudável, é importante ter uma alimentação saudável e praticar esportes regularmente. Para quem achava que ir a uma academia era a única solução para perder alguns quilinhos e ficar saudável, está enganado. Praticar exercícios físicos em lugares abertos proporcionam diversos benefícios a saúde.

Além disso, são muito agradáveis, pois mantêm um contato com a natureza, proporcionando alivio de problemas como estresse, tensão e depressão. Eles também são grandes aliados do condicionamento físico. Confira algumas dicas para você deixar o sedentarismo de lado: 


Caminhar

Caminhada pode ser usada como um esporte de relaxamento e também para condicionamento físico.
Antes de mais nada é importante escolher um tênis que atenda as necessidades deste esporte, assim como roupas confortáveis e beber muita água.

Andar de bicicleta

Os passeios de bicicleta pelos parques ou até mesmo em pistas para pedalar são excelentes formas de praticar esse esporte. Está comprovado que é uma das atividades mais completas e que previne dor nas costas, protege as articulações e melhora o sistema circulatório e imunológico. O ideal é pedalar 3 vezes na semana entre 45 e 60 minutos.

Correr

Assim como caminhar, este esporte aumenta a capacidade aeróbica, fortalece os músculos e melhora a circulação. Quando associada a uma dieta balanceada, ajuda a emagrecer e melhora o condicionamento físico. A dica é utilizar um bom tênis e começar pouco a pouco, para dar tempo ao corpo de ganhar ritmo.

Patinar

Trata-se de uma ótima opção para quem deseja praticar esportes e se divertir ao mesmo tempo.

É o esporte ideal para melhorar a coordenação motora, o equilíbrio e a concentração. Sobre os benefícios físicos seria praticamente o mesmo que correr, mas com a vantagem que o joelho não sofre desgaste com o impacto no chão.

Lembrando que para qualquer um destes esportes é importante estar vestido corretamente, beber muita água e fazer alongamento antes e depois de praticá-los. Vale ainda comentar que fazer exercícios contribui para nossas habilidades mentais e sociais, além de nos fazer sentir melhor e com mais disposição

Fonte: Sua pele saudável e Mundo das tribos