A importância do cálcio no esporte

O cálcio, o principal mineral que atua na formação da massa óssea, é também essencial para a coagulação sanguínea, agregação plaquetária e ainda tem um papel especial na contração muscular.

Este mineral desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular, e por isso representa um nutriente essencial na prática esportiva. Ainda, a sarcopenia, ou perda de massa magra, esta associada à osteoporose, que por sua vez, pode ser desencadeada pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio teria a função de preservação e manutenção da magra.

A recomendação de ingestão adequada (RDA) de cálcio é igual para homens e mulheres, e equivalem a 1300 mg para mulheres e homens de 9 a 18 anos; 1000 mg para adultos de 19 a 50 anos, e 1200 mg para indivíduos a partir de 50 anos. As principais fontes alimentares deste mineral são: leite, derivados e em menor proporção, os vegetais verdes.

A suplementação do cálcio no esporte só é necessária quando não existe uma ingestão adequada deste mineral.

Cássia dos Reis Medeiros
Nutricionista

ASCIS Gel Quantum 360

Ideal para corredores neutro-supinados e levemente pronados.

Revolucionário no conceito de tênis de corrida, o Asics GEL-QUANTUM 360 oferece o máximo conforto ao atleta graças a entressola desenvolvida com 360 graus de GEL visível, garantindo completo amortecimento e alta absorção de impacto.

A estabilidade a cada passada é garantida, já que o tênis conta com a tecnologia da placa Trusstic System por toda a extensão do solado, assim como o cabedal em FluidFit assimétrico, que oferece mais flexibilidade e conforto.

TECNOLOGIAS: 

FLUIDFIT - Tecnologia do tecido do cabedal em stretch, que oferece um calce mais personalizado e muito mais confortável.


SOLYTE MIDSOLE - Material revolucionário, mais leve do que o SPEVA e o EVA. Além da leveza, garante maior amortecimento, melhor  propulsão e alta durabilidade.


SISTEMA DE AMORTECIMENTO EM  GEL 360° - Que garante melhor absorção de impacto.

HEEL CLUTCHING SYSTEM - Material rígido que compõe a base do calcanhar até a região do solado, garantindo melhor estabilidade ao calçado.

FULL LENGTH TRUSSTIC SYSTEM - Componente ultraleve localizado em todo o calçado e fabricado em material  rígido. Tem o objetivo de reduzir o peso do solado, proporcionar estabilidade na torção e, consequentemente, melhorar o controle da pronação excessiva.


COMFORDRY SOCKLINER - Tecnologia aplicada à palmilha que maximiza o sistema de amortecimento ASICS e garante um calçado mais ventilado, seco e saudável para o pé.


AHAR+ - Solado de borracha com formulação especial para resistir à abrasão (desgaste por calor), localizado em áreas críticas.

Fonte: http://www.asics.com.br/gel-quantum-360/

Alimentação Inteligente + Sono de qualidade = Ganho de Massa Muscular

          Além de uma alimentação inteligente, treino regular, exames bioquímicos dentro da normalidade e uma boa hidratação, um dos principais pilares para o ganho de massa é o sono adequado. E não pensem que muitas horas de sono são suficientes. O ideal é que tenhamos um sono profundo e de qualidade, que proporcione o descanso ideal para o seu dia.

           À noite, quando a luminosidade é menor, a glândula pineal começa o processo de conversão da serotonina (produzida ao longo do dia) em melatonina (hormônio que induz o início do sono). Assim, o GH (hormônio do crescimento e principal responsável pelo reparo físico) é liberado na corrente sanguínea por outra glândula chamada hipófise. Seu nível é maior enquanto dormimos e ele induz o corpo a agrupar os aminoácidos consumidos para formar proteínas que compõem os músculos, promovendo a “criação” de tecidos e eliminando mais toxinas.

          Além disso, poucas horas de sono alteram os níveis de cortisol, que é um hormônio catabólico, ou seja, acelera a perda de massa muscular.

Não está conseguindo dormir?

• Evite estimulantes do organismo como café e pré-treinos em geral após 18h.

• Lembre-se de que o melhor pré-treino é uma refeição adequada em carboidratos que promova acúmulo de glicogênio no seu organismo e gere energia para a sua demanda de atividade física.

• Evite o consumo excessivo de álcool no período noturno.

• Evite refeições muito volumosas antes de dormir.

Cana de açúcar e sua funcionalidade no exercício físico

A cana de açúcar é composta por, em média, 70% de água; mas seu principal componente é a sacarose. Seu caldo conserva os nutrientes como ferro, cálcio, potássio, sódio, fósforo, magnésio, vitaminas C e do Complexo B.

O valor nutricional da cana está diretamente ligado ao seu alto teor de açúcar (40 a 50% de açúcares na matéria seca). Em 300 ml, temos em média 230 kcal.

O açúcar contido no caldo de cana é uma ótima fonte para repor a energia gasta durante o treino. Seu consumo também pode ser feito na refeição que antecede o exercício, garantindo melhor desempenho durante toda a atividade. Além da refeição pré-treino, outro bom momento para consumir a cana é na primeira refeição, garantindo toda a energia necessária para as atividades ao longo do dia.

Quando comparada ao açúcar branco, suas propriedades são similares. A grande diferença é que o refino do açúcar causa a perda de suas propriedades nutricionais. A cana possui um baixo índice glicêmico; sendo uma excelente opção de fonte de energia sem gerar grandes picos de insulina no organismo.

Bater com frutas cítricas, acrescentar fontes de fibras (como sementes e folhas) ou consumir com uma opção de proteína (ovos, carnes e queijos) são boas sugestões para tornar a refeição mais completa e equilibrada.

Mesmo rica em nutrientes, o consumo da cana deve ser moderado para aqueles que desejam perder peso e evitado por diabéticos e pessoas com quadro de obesidade, devido ao alto teor de açúcar.


Cássia dos Reis Medeiros
Nutricionista

Carbohidratos complexos: uma ótima opção antes da musculação

Tudo no nosso corpo só funciona bem se ele tiver uma boa fonte de nutrientes e nós conseguimos isso através dos alimentos. São eles que vão dar uma boa base de energia para nos manter bem durante o tempo dos exercícios. Para garantir um bom treino e resultados eficazes tanto em treino aeróbico quanto na musculação é preciso seguir algumas regras.

O ideal é ingerir algum alimento que tenha baixo índice glicêmico antes dos treinos, pois o organismo demora mais tempo para digerir esse tipo de carboidrato e assim, você vai ter energia sendo liberada para o organismo por mais tempo e de maneira gradual. Os carboidratos simples são consumidos rapidamente e logo viram depósito de gordura, o que não é nada vantajoso para fazer um bom treinamento. O correto é a ingestão de carbohidratos complexos, boas opções são frutas ou raízes como a mandioca (aipim) e a batata doce, que controlam melhor a glicemia e são ricos em fibras.


Cássia dos Reis Medeiros – Nutricionista

Crepioca

Lanche rápido e saboroso! 

Que tal uma opção diferente para servir no café da manhã ou à noite? O crepe de tapioca, o “crepioca”, é um ótimo lanche para quem não quer sair da dieta.

INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 1 colher de polvilho doce (pode ser substituído por tapioca ou polvilho azedo)
- 1 colher de requeijão
- 1 colher de água
- 1 pitada sal

MODO DE PREPARO:
Bata todos os ingredientes em um mixer até obter uma consistência cremosa.
Despeje uma concha da massa numa frigideira levemente untada com margarina light, tampe e deixe dourar.
Recheie a gosto e dobre ao meio como um crepe.

SMOOTHIES: Hidratação fácil e saborosa

Smoothies podem ser considerados como uma hidratação fácil, bebidas refrescantes e cheias de benefícios para a saúde e a performance. Podem ser elaboradas misturas especiais que dão energia e ajudam na recuperação muscular, reposição de nutrientes e na hidratação, são receitas líquidas para todas as horas do dia. Smoothies (“macio” em inglês) são mix com frutas, verduras, iogurtes e ingredientes como aveia, castanhas ou macadâmias, folhas de hortelã ou manjericão – tudo depende da criatividade de cada um. A ideia é que o Smoothie vire uma versão saudável dos milk-shakes, servidos gelados ou quase congelados (frozen), cremosos e saborosos.

Cássia dos Reis Medeiros – Nutricionista