Alimentos proteicos: O frango sem pele e carnes magras, bem como o peito de peru, são alimentos que possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura. Outras fontes proteicas de boa digestibilidade são os ovos, que fornecem ainda considerável aporte de lipídios mono e poli-insaturados.
A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte proteico importante. O organismo humano não é capaz de digerir completamente todas as proteínas fornecidas pelo feijão quando este é consumido isoladamente, mas o mesmo não acontece quando ele passa a ser ingerido com um cereal, como o arroz. Este, por sua vez, apresenta um melhor perfil de aminoácidos quando comparado a outros cereais, como o milho e o trigo, mas ainda assim, ao ser consumido juntamente ao feijão, a qualidade da proteína é maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam.
Ainda como considerável fonte de proteínas, assim como de minerais e vitaminas, e com baixo conteúdo de gorduras saturadas, pode-se citar o tofu, composto de proteína de soja em mais de 50% do seu total de sólidos. Os produtos à base de soja, submetidos a processamentos térmicos, como é o caso deste alimento, apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja.
A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes proteicas. Ela não possui uma quantidade de proteína excepcional quando comparada a outros grãos. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente albumina e globulina. Já estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da caseína, proteína do leite.
O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Na composição da dieta, a preferência recai sobre os carboidratos complexos com índice glicêmico baixo a moderado, como grãos, amido (como pães e massas integrais), frutas e outros.
Entre os macronutrientes, o consumo de gordura deve ser considerado. Ela é responsável pela manutenção do balanço energético, reposição das reservas de triacilglicerol intram
uscular e garante o consumo adequado de ácidos graxos essenciais. Certamente, o tipo de lipídeo deve ser considerado, sendo preferível o consumo daqueles poli-insaturados aos saturados. Os ácidos graxos poli-insaturados podem ser encontrados em alimentos, como peixes (atum, sardinha, salmão), linhaça, castanhas, azeite, entre outros.
Por fim, deve ser também considerada a ingestão suficiente de micronutrientes, sendo eles vitaminas e minerais. Algumas vitaminas podem auxiliar atletas no treinamento ao reduzir os danos oxidativos (vitaminas C e E), já os minerais são elementos inorgânicos essenciais para diversos processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle metabólico e neural. Um bom exemplo de alimento com importante conteúdo de minerais que auxilia no ganho de massa muscular é a banana. Além de ser um alimento com alto teor de carboidratos; vitaminas A, B6 e C; e com baixa quantidade de gorduras, a banana é rica em potássio, o principal íon positivo (K+) no interior das células, influenciando a contração muscular e as atividades dos nervos.
Cássia dos Reis Medeiros – Nutricionista
Carolina Riet – Nutricionista
www.clinicanutrivida.blogspot.com.br
A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte proteico importante. O organismo humano não é capaz de digerir completamente todas as proteínas fornecidas pelo feijão quando este é consumido isoladamente, mas o mesmo não acontece quando ele passa a ser ingerido com um cereal, como o arroz. Este, por sua vez, apresenta um melhor perfil de aminoácidos quando comparado a outros cereais, como o milho e o trigo, mas ainda assim, ao ser consumido juntamente ao feijão, a qualidade da proteína é maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam.
Ainda como considerável fonte de proteínas, assim como de minerais e vitaminas, e com baixo conteúdo de gorduras saturadas, pode-se citar o tofu, composto de proteína de soja em mais de 50% do seu total de sólidos. Os produtos à base de soja, submetidos a processamentos térmicos, como é o caso deste alimento, apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja.
A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes proteicas. Ela não possui uma quantidade de proteína excepcional quando comparada a outros grãos. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente albumina e globulina. Já estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da caseína, proteína do leite.
O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Na composição da dieta, a preferência recai sobre os carboidratos complexos com índice glicêmico baixo a moderado, como grãos, amido (como pães e massas integrais), frutas e outros.
Entre os macronutrientes, o consumo de gordura deve ser considerado. Ela é responsável pela manutenção do balanço energético, reposição das reservas de triacilglicerol intram
uscular e garante o consumo adequado de ácidos graxos essenciais. Certamente, o tipo de lipídeo deve ser considerado, sendo preferível o consumo daqueles poli-insaturados aos saturados. Os ácidos graxos poli-insaturados podem ser encontrados em alimentos, como peixes (atum, sardinha, salmão), linhaça, castanhas, azeite, entre outros.
Por fim, deve ser também considerada a ingestão suficiente de micronutrientes, sendo eles vitaminas e minerais. Algumas vitaminas podem auxiliar atletas no treinamento ao reduzir os danos oxidativos (vitaminas C e E), já os minerais são elementos inorgânicos essenciais para diversos processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle metabólico e neural. Um bom exemplo de alimento com importante conteúdo de minerais que auxilia no ganho de massa muscular é a banana. Além de ser um alimento com alto teor de carboidratos; vitaminas A, B6 e C; e com baixa quantidade de gorduras, a banana é rica em potássio, o principal íon positivo (K+) no interior das células, influenciando a contração muscular e as atividades dos nervos.
Cássia dos Reis Medeiros – Nutricionista
Carolina Riet – Nutricionista
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