Os 9 melhores alimentos para o corredor

Se você corre para perder peso, vencer os primeiros 10 km, completar uma maratona, quebrar um recorde pessoal ou levar uma vida mais saudável. Não importa qual é seu objetivo na corrida, para alcançá-lo, é fundamental você se alimentar bem.

Uma alimentação equilibrada garante ao corpo energia durante os treinos, além de fornecer nutrientes necessários para reparar o organismo depois do exercício e permitir que seu condicionamento evolua.

Aqui, listo alguns alimentos que não podem faltar no cardápio para obter melhores resultados na corrida:

• Açaí
• Batata doce
• Arroz Integral
• Azeite
• Ovo
• Salmão
• Brócolis
• Morango
• Água

Cássia dos Reis Medeiros
Nutricionista

Macronutrientes importantes na prática da atividade física

Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).

- Fontes de CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;

- PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos;

- Fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes, leite), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes.

Cássia dos Reis Medeiros – Nutricionista

Asics Gel Nimbus 18

Perfeito para corridas de longa distância e sucesso de vendas da marca, o tênis Asics Gel Nimbus 18 retornou oferecendo o melhor desempenho através da sua nova geometria do GEL, estrategicamente projetada para melhorar a adaptabilidade durante os treinos, absorvendo impactos a cada passada.

A tecnologia Guidance Line harmoniosamente melhorada oferece ainda mais segurança e estabilidade em comparação a versão anterior, garantindo sensação única de conforto e leveza, combinado com a tecnologia Guidance Trusstic, que melhora a construção de passadas mais eficientes. 

O solado FluidRide aumenta a suavidade da passada, combinando propulsão e amortecimento, o que resulta no tempo de resposta de impulsão. O GEL NIMBUS 18 é recomendado para corredores neutro-supinados e leve pronados.

ESPECIFICAÇÕES TÉCNICAS

Peso: 261g
Cabedal em FluidFit
Entressola em FluidRide
Sistema de amortecimento em GEL traseiro e dianteiro
Heel Clutching System
Cabedal sem costura
Ilhoses independentes
Guidance Line
Guidance Trusstic System
Palmilha ComforDry X40
Gender-Specific Cushioning
Entressola com Plus 3

Fonte: www.asics.com.br 

A importância do cálcio no esporte

O cálcio, o principal mineral que atua na formação da massa óssea, é também essencial para a coagulação sanguínea, agregação plaquetária e ainda tem um papel especial na contração muscular.

Este mineral desempenha importante função na liberação do sítio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contração muscular, e por isso representa um nutriente essencial na prática esportiva. Ainda, a sarcopenia, ou perda de massa magra, esta associada à osteoporose, que por sua vez, pode ser desencadeada pela baixa ingestão de cálcio. Na atividade esportiva, a diminuição da massa muscular quase nunca é desejável, e neste sentido, o cálcio teria a função de preservação e manutenção da magra.

A recomendação de ingestão adequada (RDA) de cálcio é igual para homens e mulheres, e equivalem a 1300 mg para mulheres e homens de 9 a 18 anos; 1000 mg para adultos de 19 a 50 anos, e 1200 mg para indivíduos a partir de 50 anos. As principais fontes alimentares deste mineral são: leite, derivados e em menor proporção, os vegetais verdes.

A suplementação do cálcio no esporte só é necessária quando não existe uma ingestão adequada deste mineral.

Cássia dos Reis Medeiros
Nutricionista

ASCIS Gel Quantum 360

Ideal para corredores neutro-supinados e levemente pronados.

Revolucionário no conceito de tênis de corrida, o Asics GEL-QUANTUM 360 oferece o máximo conforto ao atleta graças a entressola desenvolvida com 360 graus de GEL visível, garantindo completo amortecimento e alta absorção de impacto.

A estabilidade a cada passada é garantida, já que o tênis conta com a tecnologia da placa Trusstic System por toda a extensão do solado, assim como o cabedal em FluidFit assimétrico, que oferece mais flexibilidade e conforto.

TECNOLOGIAS: 

FLUIDFIT - Tecnologia do tecido do cabedal em stretch, que oferece um calce mais personalizado e muito mais confortável.


SOLYTE MIDSOLE - Material revolucionário, mais leve do que o SPEVA e o EVA. Além da leveza, garante maior amortecimento, melhor  propulsão e alta durabilidade.


SISTEMA DE AMORTECIMENTO EM  GEL 360° - Que garante melhor absorção de impacto.

HEEL CLUTCHING SYSTEM - Material rígido que compõe a base do calcanhar até a região do solado, garantindo melhor estabilidade ao calçado.

FULL LENGTH TRUSSTIC SYSTEM - Componente ultraleve localizado em todo o calçado e fabricado em material  rígido. Tem o objetivo de reduzir o peso do solado, proporcionar estabilidade na torção e, consequentemente, melhorar o controle da pronação excessiva.


COMFORDRY SOCKLINER - Tecnologia aplicada à palmilha que maximiza o sistema de amortecimento ASICS e garante um calçado mais ventilado, seco e saudável para o pé.


AHAR+ - Solado de borracha com formulação especial para resistir à abrasão (desgaste por calor), localizado em áreas críticas.

Fonte: http://www.asics.com.br/gel-quantum-360/

Alimentação Inteligente + Sono de qualidade = Ganho de Massa Muscular

          Além de uma alimentação inteligente, treino regular, exames bioquímicos dentro da normalidade e uma boa hidratação, um dos principais pilares para o ganho de massa é o sono adequado. E não pensem que muitas horas de sono são suficientes. O ideal é que tenhamos um sono profundo e de qualidade, que proporcione o descanso ideal para o seu dia.

           À noite, quando a luminosidade é menor, a glândula pineal começa o processo de conversão da serotonina (produzida ao longo do dia) em melatonina (hormônio que induz o início do sono). Assim, o GH (hormônio do crescimento e principal responsável pelo reparo físico) é liberado na corrente sanguínea por outra glândula chamada hipófise. Seu nível é maior enquanto dormimos e ele induz o corpo a agrupar os aminoácidos consumidos para formar proteínas que compõem os músculos, promovendo a “criação” de tecidos e eliminando mais toxinas.

          Além disso, poucas horas de sono alteram os níveis de cortisol, que é um hormônio catabólico, ou seja, acelera a perda de massa muscular.

Não está conseguindo dormir?

• Evite estimulantes do organismo como café e pré-treinos em geral após 18h.

• Lembre-se de que o melhor pré-treino é uma refeição adequada em carboidratos que promova acúmulo de glicogênio no seu organismo e gere energia para a sua demanda de atividade física.

• Evite o consumo excessivo de álcool no período noturno.

• Evite refeições muito volumosas antes de dormir.

Cana de açúcar e sua funcionalidade no exercício físico

A cana de açúcar é composta por, em média, 70% de água; mas seu principal componente é a sacarose. Seu caldo conserva os nutrientes como ferro, cálcio, potássio, sódio, fósforo, magnésio, vitaminas C e do Complexo B.

O valor nutricional da cana está diretamente ligado ao seu alto teor de açúcar (40 a 50% de açúcares na matéria seca). Em 300 ml, temos em média 230 kcal.

O açúcar contido no caldo de cana é uma ótima fonte para repor a energia gasta durante o treino. Seu consumo também pode ser feito na refeição que antecede o exercício, garantindo melhor desempenho durante toda a atividade. Além da refeição pré-treino, outro bom momento para consumir a cana é na primeira refeição, garantindo toda a energia necessária para as atividades ao longo do dia.

Quando comparada ao açúcar branco, suas propriedades são similares. A grande diferença é que o refino do açúcar causa a perda de suas propriedades nutricionais. A cana possui um baixo índice glicêmico; sendo uma excelente opção de fonte de energia sem gerar grandes picos de insulina no organismo.

Bater com frutas cítricas, acrescentar fontes de fibras (como sementes e folhas) ou consumir com uma opção de proteína (ovos, carnes e queijos) são boas sugestões para tornar a refeição mais completa e equilibrada.

Mesmo rica em nutrientes, o consumo da cana deve ser moderado para aqueles que desejam perder peso e evitado por diabéticos e pessoas com quadro de obesidade, devido ao alto teor de açúcar.


Cássia dos Reis Medeiros
Nutricionista